Damos-lhe todas as chaves para trabalhar os seus glúteos no local onde for melhor para si. Aprenda a técnica perfeita para executar o impulso do quadril, um exercício básico no treinamento da parte inferior do corpo.
Como na revista Men’s Health estamos sempre pensando em nossos leitores, queremos dizer a seguir a melhor maneira de fazer alguns dos exercícios mais adequados para fortalecer nossas nádegas, como agachamentos: o impulso do quadril.
Para isso, pedimos a Fabio Augusto, personal trainer, com a ajuda de David Zamaleta, também personal trainer, que nos diga como fazer bem esse movimento, suas variantes e todas as ideias possíveis, para fazer em casa com o mínimo de material possível.
Antes de iniciarmos uma dica importante de Fabio são os tênis. Você precisa ter um tênis ao mesmo tempo confortável, mas que também te proporcione uma boa pisada e um bom desempenho.
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Impulsão do quadril para o seu treinamento de glúteo
O principal objetivo da execução do hip thrust é trabalhar os glúteos. As nádegas são compostas por três partes: glúteo máximo, glúteo mínimo e glúteo médio.
A execução do impulso de quadril mostra uma ativação muscular muito alta, medida por eletromiografia, do glúteo máximo, portanto, torna-se uma opção muito boa para fortalecer esse músculo.
O glúteo, como um todo, é um músculo muito importante. Não devemos trabalhá-lo apenas para fins estéticos, mas também para prevenção. Tanto mulheres quanto homens devem enfatizar o fortalecimento dos músculos das costas da parte inferior do corpo.
Além disso, ganhar força nos extensores do quadril é muito importante para fazer ações para cima e para frente (pular, correr). Seja você um atleta amador ou de elite, uma pessoa que gosta de “pulsar” na academia ou uma pessoa que passa inúmeras horas sentada no trabalho, essas informações são importantes para você.
Variante simples do hip trust
Vamos começar com a variante mais simples. Lembre-se que um dos princípios do treinamento é a progressão, e com este primeiro exercício de impulso do quadril em uma plataforma estável com o próprio peso do corpo aprenderemos os aspectos técnicos fundamentais para depois aumentar a dificuldade e as cargas.
Dependendo do seu condicionamento físico e objetivo, o número de séries e repetições irá variar, porém podemos fazer 3 séries de 15/20 repetições.
Explicação do exercício de impulso do quadril
- Pés afastados na largura do quadril
- Alinhamento em todos os momentos do tornozelo, joelho e quadril
- Descanse as costas no sofá ou no banco da sua academia, logo abaixo das omoplatas, o corpo funciona como uma “dobradiça” no suporte
- Ao elevar o quadril, dissocie-o da coluna, ou seja, procure não elevar o corpo pelas costas.
- Fixe um ponto com o olhar na frente dos olhos
- Evite a hiperextensão da coluna
- Ao elevar a anca deve ter os tornozelos e joelhos na mesma linha vertical e os joelhos e anca na mesma linha horizontal (formando um ângulo de 90º).
- Aguente 1” e contraia os glúteos
- Ao retornar à posição inicial, ao descer, não se deixe cair e controle o movimento o tempo todo
- Você pode inspirar (inspirar) abaixo e expirar (soltar o ar) acima
Maior dificuldade no treino de glúteos
Uma vez aprendido o gesto técnico, poderíamos aumentar a dificuldade, realizando o exercício unipodalmente (uma perna). A principal vantagem de trabalhar dessa maneira é que você sempre levanta o mesmo peso em cada perna.
Quando executamos exercícios bilateralmente (dois braços ou duas pernas) sempre tendemos a exercer mais força com nosso lado dominante. Por isso, nosso conselho é que você não se esqueça de trabalhar unilateralmente e evitará descompensações musculares.
Já que pegamos o ponto técnico, poderíamos adicionar instabilidade usando uma fitball. Os exercícios realizados com plataformas instáveis ajudam a trabalhar o sistema proprioceptivo; ativando assim outros músculos ao mesmo tempo.
Adicionar mais peso
Todos os exercícios explicados acima podem ser dificultados pela adição de peso. Se tens material específico em casa ou se estás num ginásio podes fazê-lo com pesos livres (halteres, kettlebell, barra…). No entanto, deixamos-lhe uma alternativa para fazer com os livros. Você também pode usar uma garrafa de 5 litros de água.
Como recomendação final, lembre-se que a elevação do quadril é um exercício desconfortável com cargas muito altas. Se nosso objetivo é gerar atividade de glúteo máximo alto, cargas pesadas não são necessárias. Portanto, usaremos cargas baixas neste exercício. De fato, com altas cargas é desfavorável, pois o glúteo máximo não é muito mais ativado e o bíceps femoral é.
O hip press ou ponte glútea pode ser outra variação para ativar os músculos da região lombar. Deixamos-lhe um pequeno vídeo de três variantes.
Dicas ao realizar o impulso de quadril
Básico, faça o movimento push com o core e não leve o peso para a planta dos pés. Além disso, você deve completar uma amplitude completa, mas sem hiper estender o quadril.
Coloque um peso adequado para respeitar a técnica e observe como seus glúteos são ativados corretamente, com a parte superior das costas bem apoiada no banco. E, claro, abdominais firmes e costas retas para evitar lesões na região lombar. Ah, e na dúvida de como treinar a parte inferior do corpo em casa, aposte no agachamento aéreo.
